Tydzień Faza 1 1) Poniedziałek - klatka piersiowa · wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening ) 4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening ) 4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening ) po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 40kg) · wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń ( [...]
czy taki plan może być? Pon:Klata+biceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos(+)4serie 2.wyciskanie sztangi na ławeczce płasko 4serie 3.rozpietki płasko 4serie biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą 3serie 2.uginanie ramion z hantlami z supinacja 3 serie 3.uginanie ramienia w oparciu o kolano 3serie środa: Nogi+barki Nogi: [...]
Proszę o ocenę mojego planu. Wiem, że było milion razy. Pozdrawiam i czy basen nie odbije się negatywnie na masie? Poniedziałek(klata+triceps) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (8-10) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x (8-10) Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x (8-10) Rozpiętki na ławce dodatniej 4x (8-10) Triceps Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie (zamień na wyciskanie wąsko z flarowaniem kości na boki lub francuza) BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 SERIE, [...]
Tydzień nr 2 Wtorek Wyciskanie na barki 45/8 55/6 77,5/6x6 Unoszenie na boki 16/4x8 Przysiad 50/8 60/6 80/6x6 Przysiady przednie 62,5/8 72,5/3x6 Uginanie nóg 70/3x8 W przysiadzie dodałem 5kg zamiast 2,5kg a to dlatego że w pierwszym treningu popełniłem błąd w zapisie.Powinienem zaczynać od 80kg a prawdopodobnie przepisałem omyłkowo ciężar z [...]
[...] go poniżej. Proszę o ocenę. Jak kolana wyzdrowieją to będę dodawał nogi (jeszcze nie wiem gdzie) może coś podpowiecie. I DZIEŃ – Poniedziałek: KLATKA + TRICEPS Klata: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 Triceps: 1. [...]
patrze chłopaki już mi tu jakąś aferę kręcą ale to nic lecimy dalej czw. 8.09.2011 -wl 60x12 100x6 110x5 120x5 130x5 135x5 145x5 wszystko z zatrzymaniem,poszło gładko BARKI -wyciskanie sztangielek 30x12 40x12 40x12 -unoszenie sztangielek przodem 17x15 21x12 24x9 -unoszenie sztangielek bokiem 17x12 20x10+11x10 -unoszenie w opadzie 21x15x3 serie [...]
Trening bedzie wygladal tak , stawiam ze to bedzie juz dobre PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 ja dal bym jako pierwsze, ale tak tez nie jest zle 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 [...]
[...] 8x80kg 6x85kg (1,5min) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12x15kg 10x17,5kg 8x17,5kg 6x20kg (1min) - unoszenie sztangielek bokiem - 8x5kg 8x5kg 8x5kg 8x5kg (1min) - wyciskanie sztangielek na barki siedząc - 8x7kg 8x7kg 8x8kg 8x8kg (1min) Fajnie mi się dzisiaj przerzucało kilogramy. Progres w większości ćwiczeń jest, w tym odważyłam się [...]
taki dle ciebie powinien być dobry jest napisany w dwuch cyklach (bez nóg) PROSZE Pierwszy cykl( trwający 1-3 tygodnie) to tzw. trening objętościowy. Czas odpoczynku między seriami 45- 90 sek. Ciężar ustalamy na poziomie możliwości wykonania zadanej ilości powtórzeń. Cykl ten ma zadanie pobudzić wydzielanie hormonu wzrostu. Dzień pierwszy Klatka [...]
Przygotowania po tourne po Skandynawi już na finiszu.Aeroby skrociłem do 30min.a za 5-7 dni w ogole je odstawie.Z formy jestem zadowolony chociaż nie jest jeszcze docelowa. Dzisiejszy trening: BARKI Unoszenie bokiem ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 2 serie po 12powt Unosznie [...]